Suggerimenti per la corsa per principianti

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Sei pronto per iniziare la tua vita da runner? I nostri migliori consigli di corsa per principianti ti garantiranno di iniziare con il piede giusto

Per parafrasare il vecchio proverbio cinese, un viaggio di mille corse inizia con un solo passo. Quando stai imparando a correre, questo è davvero vero. Correre può sembrare scoraggiante prima di iniziare e impegnativo una volta fatto, ma passo dopo passo, lentamente ma inesorabilmente, puoi arrivare dove vuoi essere: che sia più sano, più felice, l'orgoglioso proprietario di una medaglia di gara o qualsiasi combinazione di quanto sopra.

Se inizi in modo sensato e coerente, qualunque sia la tua motivazione iniziale per allacciarti quelle scarpe da corsa, non passerà molto tempo prima che ti divertirai, ti rimetterai in forma e sarai in grado di affrontare qualunque obiettivo sceglierai successivamente.

Tuttavia, per avere successo, è davvero importante non esagerare all'inizio, ma seguire un piano di corsa sensato per principianti: qui troverai diverse opzioni adatte ai tuoi obiettivi e alle tue capacità. Tutto ciò di cui hai bisogno è forza di volontà e un po’ di fiducia che tutto diventerà più facile!

Allora, pronto per iniziare la tua vita da corridore? Dai un'occhiata ai nostri consigli di corsa per principianti qui sotto per aiutarti a trovare i tuoi piedi...

Cerca e pianifica in anticipo alcuni percorsi che puoi utilizzare regolarmente in tutti i tipi di condizioni meteorologiche, idealmente senza traffico. Ma se hai bisogno di correre sulla strada e non c'è un sentiero, assicurati di correre contro il traffico, a meno che non ti stai avvicinando a una curva cieca, nel qual caso dovresti cambiare lato finché non è sicuro tornare indietro. Se corri su un tapis roulant, assicurati di andare abbastanza lento da poter correre normalmente: aggrapparti ai corrimano ti farà correre in modo goffo e potrebbe causare lesioni.

Il momento migliore della giornata per correre è quello che fa per te e in cui è più probabile che tu lo faccia. Molti corridori trovano che generalmente sia più facile adattarsi a una sessione di prima mattina. Tuttavia, se ciò non si adatta al tuo programma giornaliero, trova un orario regolare che lo faccia. Poi – e questa è la cosa più importante – riserva questo spazio per correre. Non dimenticare la tua attrezzatura, non distrarti e non cercare scuse (possono essere molto facili da trovare).

Inizia ogni corsa con l'idea fissa nella tua mente che finirai alla grande. Non importa per quanto tempo prevedi di correre, dovresti iniziare lentamente per riscaldarti, quindi aumentare gradualmente la frequenza cardiaca mentre procedi.

Come puoi sapere se stai correndo al ritmo giusto? Bene, se hai così tanta capacità polmonare di riserva da poter cantare mentre corri, probabilmente potresti accelerare un po'. Ma se stai davvero respirando affannosamente, probabilmente stai andando troppo veloce - e questo significherà solo che le tue corse saranno più brevi del necessario. Una buona regola pratica è che dovresti essere in grado di sostenere una conversazione, altrimenti fluentemente quindi almeno una frase alla volta. Regola il tuo ritmo per rimanere al giusto livello di sforzo e non farti influenzare dal ritmo con cui corrono altre persone che conosci o vedi sui social media.

Le colline sono micidiali, qualunque sia il tuo livello, quindi non sentirti in colpa se le rallenti. La chiave per conquistare le salite è concentrarsi sul mantenimento di uno sforzo uniforme – per sottolineare, si tratta dello stesso sforzo, non della stessa velocità – durante la salita e la discesa. Se ti accorgi di avere il fiato corto, rallenta o fai una pausa per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca.

Le pause di camminata sono una buona idea per molti nuovi corridori, e talvolta anche per quelli esperti! Prevengono l'affaticamento muscolare e ritardano l'esaurimento delle riserve di glicogeno (la tua principale fonte di energia durante la corsa), il che ti consente di correre per un tempo totale più lungo rispetto a quando corri continuamente. Tuttavia, non devi fare delle pause durante ogni corsa se non ritieni di averne bisogno. Probabilmente scoprirai che li ridurrai naturalmente man mano che la tua corsa migliorerà, ma non c'è assolutamente niente di sbagliato nel ritornarli se necessario.

L'ultima cosa di cui dovresti preoccuparti quando hai appena iniziato è quante miglia potresti percorrere. Concentrati invece sul miglioramento della tua forma fisica, rendendo la corsa e l'esercizio fisico un'abitudine e apprezzando i benefici per la salute che ciò porterà. Quindi, per cominciare, esci regolarmente. Quando sarai un po' più esperto e sicuro di te, potrai considerare di investire in alcuni gadget per registrare le tue distanze, se lo desideri.