Pieno

Questo allenamento casalingo adatto ai principianti e ispirato allo yoga lascerà il tuo corpo pieno di energia e rinvigorito

Pensi di aver bisogno di un rack per pesi impilati per goderti un allenamento completo per tutto il corpo? Pensa di nuovo. Questo circuito a corpo libero ispirato allo yoga, ideato da Daniel Moheb Choucri, allenatore, presentatore e valutatore per Les Mills, rafforzerà il tuo corpo dalla testa ai piedi, offrendo allo stesso tempo vantaggi bonus di migliore flessibilità, mobilità e stabilità articolare.

L'allenamento è adattato dal corso BodyBalance, marchio di fabbrica dell'azienda di fitness globale, sfruttando ritmi lenti, prese isometriche e un flusso continuo di esercizi che possono essere ripetuti e ottimizzati per adattarsi a tutte le abilità e livelli di esperienza.

"Questo flusso per tutto il corpo è semplice ma incredibilmente efficace", afferma Choucri. "È un modo eccellente per attivare tutti i muscoli del corpo sviluppando al tempo stesso la forza profonda, la stabilità delle spalle, la flessione e l'estensione della colonna vertebrale e sfidando i muscoli posturali della schiena, tanto trascurati."

Dato che il circuito si basa sui fondamenti dello yoga, abbinando inspirazioni ed espirazioni a movimenti precisi delle articolazioni e dei muscoli, dovrebbe aiutare ad alleviare dolori e dolori sbloccando le aree di tensione mentre fluisci, allunghi, respiri e ti rilassi.

Ci sono sette fasi che compongono questo allenamento completo ispirato allo yoga. Qui Choucri ha suddiviso ogni sezione, descrivendo come mettersi in posizione, quanto tempo mantenere ciascuna posa e come passare al movimento successivo.

"Prenditi il ​​tuo tempo non solo per esercitarti ed eseguire ogni fase di questa sequenza, ma anche per sentire ogni fase", dice. "Lavora in modo fluido e preciso. Più l'attività viene eseguita in modo fluido, migliori saranno i risultati."

Una volta che ti senti sicuro con ciascun elemento, puoi unire insieme i movimenti per creare una sequenza fluida e continua. "Gioca con le prese e i tempi di ogni fase man mano che ti senti più a tuo agio, sfidando la tua gamma di movimento, la tua forza principale e la tua resistenza, per continuare a progredire", afferma Choucri.

Les Mills ha un tutorial BodyBalance su YouTube che mostra i movimenti riportati di seguito e altre posizioni utilizzate in classe.

Choucri afferma che questo flusso può essere eseguito mattina, mezzogiorno e sera per aprire la mente, rinvigorire il corpo e rinfrescare i sensi. Ripetilo tutte le volte che la tua forza, stabilità e flessibilità lo richiedono.

Inspira attraverso il naso. Solleva le braccia sopra la testa. Unisci i palmi delle mani se la mobilità delle spalle lo consente. Sostieni delicatamente gli addominali. Fai scorrere le scapole verso il basso per allentare la tensione nel collo. Continua a guardare avanti. Completa questa serie di movimenti solo una volta per avviare il flusso.

Mentre espiri, piega le ginocchia e piega il corpo dalla vita, contraendo con forza gli addominali. Appoggia le dita o i palmi delle mani sul pavimento, piegando le ginocchia quanto necessario. Respira attraverso il naso a un ritmo costante e mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

Posiziona i palmi delle mani sul pavimento fuori dai piedi e fai un grande passo indietro con un piede in posizione di affondo, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Porta indietro il piede opposto e posizionalo in modo che i piedi siano alla larghezza dei fianchi. Sostieni gli addominali e solleva i fianchi per creare una forma a V capovolta con il tuo corpo. Infila il mento nel petto per proteggere il collo. Piega leggermente le ginocchia e premi il petto verso le cosce per attivare gli estensori spinali che scendono lungo la schiena. Mantieni questa posizione per 60 secondi.

Mantenendo la posizione delle mani e dei piedi e tenendo il mento infilato nel petto, curva la parte superiore della schiena e sposta il corpo in avanti per finire in un plank con le braccia tese, con le spalle sopra le mani e il corpo in linea retta da testa a testa. Contrai con forza gli addominali e spingi via il pavimento con forza per attivare il petto e creare spazio nella parte superiore della schiena. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi solleva i fianchi per ripristinare la posizione del cane a testa in giù. Ripeti 10 volte in totale.